Latihan dina beurat deui: latihan dasar, sarta ulasan program komprehensif

Catching up dina gim, lalaki nengetan husus ka latihan deui salaku silhouette harmonis tina hiji atlet teu mungkin tanpa otot iwung well-dimekarkeun. Mun katresna utamana ngalatih otot leg, sarta éta logis yén prioritas pikeun lalaki kudu latihan otot latissimus dorsi. Lega deui mantuan pikeun nyumputkeun flaws awak. Kayaning a cangkéng lega, sempit sloping taktak. Lalaki salawasna metot eta balik latihan. Kumaha carana ngawangun hiji deui lega, sarta anjeunna hayang nyaho unggal pendatang.

Struktur otot deui

Ngartos kumaha carana sangkan program latihan deui beurat, perlu ngartos struktur otot jeung fungsi maranéhanana. otot deui dibagi kana jero sarta deet.

Jinis munggaran ngawengku:

• transversospinales anu fungsi éta pikeun nyaimbangkeun tulang tonggong, aranjeunna diwangun ku otot rotator, sarta multifidusa semispinal;
• otot extensor nedunan fungsi gerak tulang tonggong; Ieu ngawengku ilio-costal, longissimus na spinalis;
• rhomboids, trapezius jeung otot scapulae levator, nyumbang kana gerak pectoral taktak.

Jenis kadua nu di handap:

• latissimus, fungsi nu - teken leungeun deui ka handap;
• bujur jawab bending gurat.

otot nu kudu nengetan?

perawatan beginners ieu latihan awak luhur. Kumaha carana ngawangun hiji deui lega, dulur hayang nyaho.

Bentuk ieu bagéan awak, lebar na bisa dirobah alatan ngompa tina otot broadest, atawa, salaku atlit, jangjang. Ku cara ningkatkeun wewengkon nyiptakeun pola V ngawangun, jadi hayang pisan nu atlit.

Ogé watak teu jeung anggahotana geulis kabentuk ku trapezoids latihan. grup otot ieu dibagi kana 3 région: luhur, tengah jeung handap. perhatian husus keur mayar ka luhur - daerah antara taktak jeung beuheung.

erectors karéta achieves hollowness tina tulang tonggong, sarta nya nyieun pangaruh deui muscular. Sajaba ti éta, extensors mantuan gawé kalawan beurat beurat salila inflasi tina bagian séjén awak.

Ngalatih otot rhomboid, nu sacara langsung di handapeun trapezius, ogé perlu ulikan ati pikeun formasi mangrupa geulis balik.

Fitur latihan deui

Nalika latihan pikeun latihan pamisah-sistem on deui nu bisa digabungkeun jeung beban dina leungeun, taktak atawa suku. Mun karya anjeun patali exertion fisik beurat, perlu pikeun ngalakukeun 3-4 susunan, lakukeun latihan di tukang. Upami Anjeun gaduh pakasaban sedentary, anjeun tiasa nedunan 6-8 susunan. deui latihan kawentar tur biceps on beurat sakumaha eta teh grup otot utama, nu lalaki nengetan.

Deui tina panggampangna pikeun menyakiti salila latihan, atlit mindeng kakurangan tina osteochondrosis, burut intervertebral, pinching tina saraf tulang tonggong , sarta masalah sarupa. Ulah aya di masa depan ailments misalna, kudu dimimitian latihan kalawan beurat leutik, turutan palaksanaan téhnik ditangtoskeun, teu overload tulang tonggong.

Pikeun ngaronjatkeun otot deui, nepi ka teu cukup latihan 2-3. Latihan dina bék tina beurat kudu ngawengku 5-7 reps per latihan pikeun relief - 10-15.

Latihan pikeun tiap aréa

Conventionally, latihan tina tonggong dibagi kana 3 zona: luhur, tengah, jeung handap. Mun latihan anu dilakukeun deui beurat, latihan perlu nedunan duanana dasar na terasing. Di luhur:

• rod dorong di lamping nu;
• tarik-up;
• dorong sirah na ti Unit luhur.

Di tengahna:

• Rod dumbbell dgn hiji leungeun dina bangku;
• traction ka sabuk jeung blok handap.

Dina bagian handap:

• hyperextension;
• deadlift;
• lamping sahiji kutub.

Latihan sabagian mujarab pikeun jalma kalawan bék lemah. Aranjeunna ngabantu nguatkeun sistem muscular sarta ngurangan résiko tatu.

Téhnik nu latihan dasar

Latihan dina bék tina beurat kudu merta ngandung latihan dasar :

• Tarik-up.

Ku varying lebar Pakem, Anjeun tiasa dianggo ngaliwatan wewengkon béda ti tukang. The lega Pakem, nu leuwih lengkep aya garapan iwung. Lamun anjeun laksana nu peryogi narik deui biceps off, ulah tarik taktak kana Ceuli.

Upami Anjeun gaduh beurat low, gampang nyekel up sareng anjeun, teras anjeun kedah nganggo beurat tambahan - sabuk kalawan pancakes atanapi dumbbells, Anjeun ogé bisa nerapkeun weighting kalawan keusik.

Lamun, sabalikna, anjeun teu bisa narik beurat sorangan, anjeun tiasa ngalakonan latihan dina simulator "Graviton" dimana nempatkeun barang, nu counterweight a.

• Deadlift.

Nedunan latihan ieu anjeun perlu ngompa pencét jeung erectors tulang tonggong pikeun mantuan nyegah tatu.

Pikeun ngamimitian ngajalankeun jeung suku taktak-lebar anjeun eta, rada ngabengkokkeun tuur anjeun sarta lalaunan nurunkeun barbell nu handap hiji garis, tanpa cara ngadengdekkeun awak ka hareup. rod kudu geser sapanjang laps dina lintasan sarua.

• Dorong rod dina lamping teh.

Posisi - lebar kaki taktak eta, tuur ngagulung dina hiji sudut 45 derajat, tulang tonggong aya dina hiji garis lempeng. Narik rod patut kana burih meh slides leuwih hips.

nedunan alat latihan terasing

latihan terasing ngabantu nguatkeun otot dina tungtung latihan jeung pamakéan serat, anu teu kapangaruhan lamun dasarna.

• Dorong dumbbell dgn hiji leungeun.

Sésana ngalawan suku kénca sarta leungeun kénca di bangku, balik sajajar ka lantai, dina leungeun katuhu nyandak dumbbell jeung mimitian narik deui, bending siku anjeun. Di luhureun tonggong teu kedah nyebarkeun.

• Link di T simulator.

Prinsip palaksanaan nu sarua dina rod dorong. latihan ieu ngawengku latihan on beurat deui, upami aya naon tatu.

• Link jeung blok luhur.

A alternatif alus pikeun narik up. Diuk dina bangku, nangkep hiji cekelan lega cecekelan jeung narik handap deui nya, leungeun kudu santai.

• Numbu jeung blok handap.

Diuk dina bangku, tetep balik anjeun lempeng sareng ngawitan tarik simulator nu, bringing wilah.

• Hyperextension.

Bohong dina bangku, pelvis nu aya di badan cushion ngaleungitkeun handap, teu rounding deui, ngumpulkeun luhur nepi ka momen nalika spin nu moal muncul dina garis sarua jeung suku.

Workout otot deui ka bumi

Gumantung kana tujuan latihan program husus anu dipilih. Jeung citakan / pangaluaran tina sababaraha latihan, Anjeun bisa ngarobah beban kana otot.

Kabéh lalaki nu wondering cara ngompa up tukang. Program latihan variatif.

kompleks ieu bakal ngabantu pikeun ngompa sakabeh bagéan deui jeung mangrupakeun latihan 4 pilihan, anu bakal perlu Silih.

Hal ieu kacida penting pikeun ngalakukeun hiji 5-menit cardio saméméh latihan pikeun haneut nepi na ngalakukeun sababaraha deukeut haneut-up tanpa beurat.

latihan deui

latihan	deukeut	balik deui
Kahiji, minggu kalima
narik	4	max
superset: Rod kalawan blok luhur jeung handap	4	10
rod dorong di lamping nu	4	10
kadua, dina minggu kagenep
superset: Rod kalawan luhur cara block +	4	10 sarta 15
Rod jeung blok handap	3	max
draf deui	4	10, 10, 8, 6
Rod kalawan block hiji leungeun handap	3	10
katilu, anu minggu katujuh
narik	4	max, 10, 8.8
Rod kalawan block luhur	3	10
rod dorong di lamping nu	4	8, 6, 6, 5
dorong ti leungeun Unit handap ganti	4	15
kaopat, minggu kadalapan
triset: + narik rod ti luhur nepi ka handap blok +	3	10
Rod kalawan block luhur	3	12
draf deui	3	max

gizi Olahraga keur latihan

Latihan dina waragad énergi considerable massa deui rada laborious sarta merlukeun, jadi nambahan stamina na laju recovery awak epektip dipake aditif.

Pikeun massa otot bisa dipaké gainer, creatine jeung protéin, pikeun recovery - glutamine keur mayungan otot ti buruk nu - BCAA. Kabéh ieu bakal nyumbang kana prestasi mimiti tina udagan.

Olahraga gizi nu parusahaan anu pangalusna pikeun milih, anjeun bakal ajakan konsultan. Dinten, aya loba pabrik, nu masing-masing nambihan sababaraha zest kana produk Anjeun.

perhatian husus kudu dibayar kana dahareun, lantaran kurangna gizi moal ngidinan otot anjeun tumuwuh. Anjeun kedah tuang jumlah diperlukeun protéin poean jeung karbohidrat per kilogram awak. Lamun nyieun kurangna komponén wae, tapi bakal ngalatih teuas, anjeun moal ngahontal hasilna. Otot tumuwuh nalika jumlah ditangtoskeun karbohidrat jeung protéin. Protéin - sumber kadaharan utama pikeun otot, mangka ngandung breasts hayam, endog, kéju Pondok.

Harita latihan dina bék tina loba

Salaku réspon tina atlit latihan deui ka bumi ngagunakeun latihan dasar sakumaha basa jeung isolating salaku tambahan mantuan pikeun nguatkeun otot sarta pikeun ngahontal hasil nu dipikahoyong. Otot ngalaman hypertrophy cukup, sarta neangan naon sagala atlit.

latihan dasar anu rumit sarta polyarticular, sahingga employ otot tambahan dina awak. Pintonan database pikeun sakabéh grup otot, anjeun tiasa ngahontal hasil luar biasa dina pertumbuhan kutang jeung harmonis tina sakabeh awak.

Ngalatih deui ka bumi mangrupakeun favorit keur loba atlit, tapi ieu teu hartosna nu mindeng bisa ngalatih. Ieu cukup pikeun ngalakonan latihan on deui anjeun saminggu sakali, salaku spin - langkung otot sarta merlukeun waktu pikeun sésana ditangtoskeun jeung recovery.

Hal utama dina hal ieu - teu overdo eta, pompa otot - cukup prosés susah nu kudu ditilik intelligently. Bener téhnik latihan, sare ditangtoskeun, gizi ditangtoskeun, sarta kahayang pikeun ngahontal tujuan babarengan bakal mawa hasil nu dipikahoyong. Hal utama - teu eureun di dinya.