Pangan euyeub di gajih: Table

Ieu waktu nepi ka ahir mitos tina produk kalawan eusi low gajih, pamakéan diantarana dina kursus dahareun ieu dianggap cara pastikeun leungit beurat, nyegah panyakit jantung sarta panyakit kronis lianna. Kanyataan yen "pitfall" ieu mindeng disumputkeun handapeun kecap "produk bébas gajih-," nu rasa na tékstur anu katembong keur ku cara ningkatkeun jumlah uyah, gula atawa séréal refined. Hasil "ngaleuwihan" ekspektasi - konsumsi dunya produk-gajih low geus dipingpin ukur keur paningkatan dina beurat rata hiji jalma.

Low-kalori dahareun - éta hadé atawa goréng?

Naha anjeun kudu nyerah dina produk kalawan awak persentase pisan low gajih? Loba jalma geus lila ngurusan dahareun ieu kusabab maranéhna ngarasa masakan-gajih low anu hambar tur pinuh ku larangan. nyatana eta gajih slows turun nyerna, loba diets, diwangun dina dahar pangan low-gajih ngakibatkeun jalma pikeun tarung lapar kabéh poé.

gajih dietary muterkeun hiji peran krusial di tukeran dina - unggal gram tina eta ngandung 9 kalori. kalori Ieu salutary dina kasus dimana dahareun téh langka, éta pohara penting pikeun jalma anu teu bisa nyerep jumlahna ageung dahareun.

Naon gajih?

Lemak - ieu cadangan énérgi urang. awak bisa nyimpen wungkul jumlah leutik glukosa jadi glikogén pikeun énérgi, jadi hal anu penting ayana adiposa jaringan boga kabisa pikeun ngahasilkeun kuantitas taya na. Asal muasal prosés ieu rooted kieu dina mangsa jauh, nalika dahareun éta langka, jadi produksi na spent loba énergi. Kiwari, masalah ieu teu aya, tapi terus we meakeun pangan beunghar lemak, pandang bulu na di angka badag. Akumulasi, berkat énergi maranéhanana dipaké kiwari ngan salila saré jeung mangsa aktivitas fisik.

Di handap ieu mangrupa pangan nu pang populerna beunghar lemak (daptar ngawengku gajih per 100 g):

1. Sawit - 93,7 g
2. Desiccated kalapa - 57,2 g
3. Mentega - 51,4 g
4. Sapi - 52,3 g
5. Coklat - 32,4 g
6. Sardines dina minyak - 29,9 g
7. Teuas kéju - 24,6 g

Jenis asam lemak sarta naha maranéhna téh diperlukeun

Aya dua rupa asam lemak: linoléat jeung alpha-linoléat. asam lemak - komponén penting mémbran sél sipatna dirobah jadi kadali kimia nu mangaruhan clotting getih, enlargement pembuluh darah, jsb Minimna aranjeunna di barudak dicirikeun ku tumuwuh slow, turun fungsi imun, baruntus ... Kadang-kadang ieu ngabalukarkeun masalah sareng visi jeung saraf masalah.

Pikeun ngembangkeun ditangtoskeun jeung protéin diperlukeun. Tanpa aranjeunna, sistim imun teu tiasa leres ngajaga awak tina baktéri jeung virus. Kituna, hal anu penting pikeun dahar pangan beunghar lemak sarta protéin.

Teu jenuh gajih panyakit jantung?

Konsumsi kaleuleuwihan paling asam lemak jenuh anu fraught kalawan paningkatan dina tingkat LDL (low Density Lipoprotein), kukituna ngaronjatkeun kandungan koléstérol na ngurangan sensitipitas ka insulin. pangan euyeub protéin, lemak, karbohidrat ngurangan résiko tina koronér panyakit jantung, stroke, hipertensi, diabetes jeung obesitas. Beunghar serat ngajaga ngalawan kanker titik sipatna dipikabutuh pikeun pencegahan hemorrhoids. Saterusna, serat téh dahareun keur normal baktéri (cageur) nu kapanggih dina peujit jeung nyadiakeun jenuh gizi. Serat dikandung dina kacang, séréal sakabeh na kacang.

-Euyeub protéin pangan, lemak, karbohidrat dipikabutuh pikeun fungsi normal dina jumlah anu cukup badag. Gizi nganjurkeun ngawatesan konsumsi asam lemak jenuh nepi ka 10% tina total eusi caloric (18 gram ka jalma dina poé absorbs 1600 kcal). Makrorasprostraneniya rentang allowable pikeun karbohidrat téh 45-65%. Contona, lamun dahar 1600 kalori per dinten, hiji asupan karbohidrat lumrah Bulan ti 180 gram pikeun 260.

Ulah "lemak goréng"

Noticed kumaha pizza sareng saos tomat, kéju sarta daging hardens sanggeus cooling? Teu karasa geus a hint bahan tinggi di lemak jenuh nu heuras malah dina suhu kamar. Susu gajih, minyak tropis (kalapa, korma), nu mangrupakeun bagéan tina ampir unggal és krim, ogé kalolobaan ngandung lemak jenuh. Paling populer di kalangan pamuda, anu didominasi ku jenuh pizza gajih na Manisan, bari daging pindang mangrupakeun sumber protéin produk.

Salaku karbohidrat, protein anu macronutrients penting. huntu bersih bodas - mangrupa indikasi yen jalma anu meakeun pangan beunghar lemak sarta protéin. Protéin nyadiakeun sintésis kolagén, nu kacida pentingna pikeun struktur tulang, huntu jeung kulit.

Transisi tina lemak jenuh mun jenuh. Dupi aya kauntungan kaséhatan?

Kauntungannana ngurangan asupan lemak jenuh nya gumantung ka sababaraha faktor, dina Vol. H. Sarta dina eta pangan nu ngaganti aranjeunna. Substitusi on pretzels defatted na candies chewy mungkin sigana pikabitaeun, tapi mimitina mangrupa strategi salah, saprak diet tinggi di karbohidrat kacida refined condong ngaronjat tingkat trigliserida na ngurangan HDL (dénsitas luhur liproteinov), ngaronjat kadar kolesterol, nu prerequisite a kasakit cardiovascular.

Strategi Hadé pisan mun éta ngaganti pangan beunghar lemak jenuh damang dina pangan beunghar lemak mangpaat. Sandwich Kidul kalayan Bacon bakal mawa leuwih mangpaat pikeun awak ti nyiksikan tina pizza, jeung ngagantian tina sapotong kéju atawa Bacon alpukat geus hambalan prudent sejen nuju diet sehat. Lamun dahar jumlah kaleuleuwihan kalori per dinten, anjeun tiasa balik kalawan ngagunakeun sakabeh susu kana produk kalayan eusi gajih ngurangan.

lemak jenuh anu kapanggih sacara alami di loba pangan. Kalobaannana nu kapanggih utamana di pangan asal sato. Candak katingal di pangan beunghar lemak (daptar anu disadiakeun di handap). Aranjeunna:

- sapi lemak;

- domba;

- babi;

- Kulit ternak;

- sapi tallow;

- Bacon jeung krim;

- mentega;

- kéju jeung produk susu séjén dijieun tina sakabeh susu.

Ngaronjatkeun kaséhatan tina lemak ngabahayakeun di mungkin

Pabrik produk, sajaba jenuh, maké lemak trans, nu mangrupakeun proses hidrogénasi tur biasana dipaké pikeun ngaronjatkeun kahirupan rak pangan olahan, kayaning Crackers, chip atawa cookies.

Dianjurkeun asupan - moal leuwih ti 1% tina total kalori (kirang ti 2 gram lamun meakeun 1.600 kalori per poé). Lamun nengetan naon pangan anu beunghar gajih, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngaidentipikasi ngambah lemak trans ku maca daptar bahan dina labél produk: ". Hydrogenated" zat ieu anu disguised handapeun ngaran "minyak hardened" atawa

pangan nikmat na bergizi anu macronutrients perlu tinggi

Tuang pangan beunghar lemak sarta karbohidrat, kayaning susu, bubuahan jeung sayuran. Karbohidrat anu mangrupa sumber utama énergi dina awak, nyadiakeun keur sél suluh kaasup sél uteuk. Basajan jeung karbohidrat kompléks ngandung 4 kalori per gram. 45-65% ti total kalori kedah karbohidrat, bari 20-35% - gajih. Ampir kabéh produk, iwal endog, daging jeung sababaraha seafood beunghar karbohidrat. Sayuran, utamana kentang, jagong, kentang amis, kacang, ngandung angka nu gede ngarupakeun kualitas karbohidrat starchy sarta serat. Kabéh pangan tutuwuhan, kaasup bungbuahan, sayur, kacang, legumes na mété, boga eusi tinggi serat nu ngaronjatkeun bowel.

Sakumaha geus disebutkeun, di asam lemak teu jenuh ningkatkeun kadar kolesterol getih, sarta sensitipitas insulin nalika aranjeunna ngaganti lemak jenuh na trans. Aya dua kelas tina asam lemak teu jenuh: lemak monounsaturated na polyunsaturated. Monounsaturated kapanggih dina alpukat, kacang, siki, olives, kacang, minyak zaitun.

Anyar, nu polyunsaturated asam lemak oméga-3 lemak anu di sorotan nu kusabab peranna dina pencegahan kasakit cardiovascular. Éta bisa kapanggih dina walnuts, flaxseed, tahu, Kacang Kedelai, oilseed perkosa. Sajaba ti éta, dua tipe séjén lemak asam (eicosapentaenoic (tépa) sarta dokozogeksaenovaya (DHA)) nu penting mah ngan ukur keur haté, tapi ogé pikeun acuity visual pikeun ngembangkeun otak ditangtoskeun dina janin nalika kakandungan; aranjeunna ngawula ka hiji fungsi penting pikeun slowing turunna kognitif dina manula; ngurangan gejala rematik, colitis ulcerative, jeung sajabana. kasakit radang. asam ieu kaasup spésiés lauk kayaning tuna, Herring, trout, mackerel, salmon, lauk sarden, tuna.

Omega-6 - a jenis kadua gajih polyunsaturated. Dahareun beunghar lemak kayaning omega-6: siki sunflower, kacang Brazil, pecans na kacangan pinus. Sababaraha minyak masak oge sumber tina omega-6 anu jagong, sunflower, sarta minyak wijen.

Dahareun beunghar lemak: Table

Aya rumus nurutkeun nu, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngitung laju pamakéan nu dianjurkeun lemak:

Total gajih (g) = total jumlah kalori x 30% = Jumlah "gajih" kalori per poé / 9.

contona:

2000 kalori x 0,3 = 600/9 = 67 g gajih.

Inget yen ngandung laju poéan 20-35% ti total kalori poéan.

Ulah sieun dahar pangan euyeub di gajih tapi milih aranjeunna bijaksana, mastikeun yén maranéhna moal ngaleuwihan pangabutuh caloric Anjeun. Ni'mat pangan kalayan monounsaturated sarta lemak polyunsaturated, bari ngawatesan lemak jenuh na trans.